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“過(guò)年肥”并不是空穴來(lái)風(fēng)，這些因素都可能成為人們“胖三斤”的助推器。

天氣冷——胃口好

環(huán)境氣溫降低，為維持人體溫度，身體需要攝入更多的熱能，再加上天冷促使胃酸分泌，人們?nèi)菀孜缚诖箝_(kāi)。

放假啦——窩里趴

溫度一降低，人就會(huì)有惰性，喜歡鉆進(jìn)被窩里取暖。這樣一來(lái)，運(yùn)動(dòng)量變少，消耗的熱量隨之變少，剩余熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。

貼冬膘——躲不了

氣溫降低，為維持體內(nèi)恒溫，人體就會(huì)本能地儲(chǔ)存更多的脂肪來(lái)抵御寒冷。

年貨好——吃不停

甜食當(dāng)中所含的糖分在血液中急速地增加，便會(huì)大量產(chǎn)生胰島素，制造脂肪，所以人就會(huì)變胖。

哥倆好——來(lái)一杯

酒精也有熱量，這些熱量如果消耗不了只能轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。喝酒過(guò)多還會(huì)影響正常的飲食攝入，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡。

假如你還沒(méi)變胖，如何在進(jìn)補(bǔ)吃好的同時(shí)避免“每逢佳節(jié)胖三斤”的尷尬？

均衡膳食，合理搭配

在安排餐食時(shí)，應(yīng)以植物性食物為主，動(dòng)物性食物為輔，食物多樣化。下面來(lái)講講具體如何均衡搭配膳食，科學(xué)地控制熱量攝入，防止發(fā)胖。

主食要粗細(xì)搭配

做飯的時(shí)候粗糧占1/3。相對(duì)于精白米面，粗糧含有比較高的膳食纖維、蛋白質(zhì)和維生素，飽腹感強(qiáng)，消化吸收較慢，能夠減少攝入量。

中國(guó)居民膳食指南建議：全谷類(lèi)和雜豆類(lèi)的每日推薦攝入量為50-150g、薯類(lèi)50-100g。

多吃蔬菜，水果要適量

與主食對(duì)比，蔬菜屬于熱量含量低的食物，而且含有豐富的膳食纖維，可增強(qiáng)飽腹感。

值得注意的是，部分水果的果糖含量較高，如香蕉、榴蓮、桂圓、棗等，在推薦范圍內(nèi)應(yīng)適當(dāng)控制攝入。

蔬菜類(lèi)和水果類(lèi)的每日推薦攝入量分別為300-500g以及200-350g。要盡量保證攝入蔬果的種類(lèi)多樣和色彩豐富。

肉類(lèi)有選擇地吃

過(guò)年期間的大魚(yú)大肉無(wú)法避免，可以選擇易消化、脂肪含量低的肉類(lèi)：以魚(yú)蝦、去皮的雞鴨肉為主，其次是豬牛羊精瘦肉（含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白）。

盡量減少膽固醇含量高的食物（如動(dòng)物內(nèi)臟）和腌制、熏烤類(lèi)肉品的攝入。膳食指南推薦每日攝入畜禽肉40-60g、魚(yú)蝦肉40-75g、蛋類(lèi)40-50g。

過(guò)節(jié)期間難免多吃，無(wú)需精準(zhǔn)計(jì)算每一頓的肉類(lèi)攝入，如果當(dāng)日午餐吃肉較多，則晚餐注意少吃，以此類(lèi)推，靈活調(diào)整。

胖了怎么辦？教你一招輕松減肥

步行是最方便且最常用的減肥運(yùn)動(dòng)方式，中等強(qiáng)度的步行以3km/h~5km/h為宜，同時(shí)每次應(yīng)堅(jiān)持45分鐘以上。

高效的步行減肥分六步，分別是輕松走、增大步幅、雙手?jǐn)[臂、呼吸配合（深緩呼吸，兩步一呼、兩步一吸）、上肢運(yùn)動(dòng)、上肢負(fù)重運(yùn)動(dòng)。

前四步配合熟練后，可配合擴(kuò)胸、肩繞環(huán)、肩側(cè)平舉、振臂等任意適合的上肢運(yùn)動(dòng)。

此外，還可以購(gòu)買(mǎi)啞鈴、腕綁沙袋或手握礦泉水等來(lái)進(jìn)行上肢負(fù)重運(yùn)動(dòng)。

在跑步機(jī)跑步減肥是很多上班族的首選：

首先，應(yīng)選擇合適的慢跑鞋。

其次，要確保每周跑步三次，每次30分鐘~60分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。將心率控制在約120次/分鐘~150次/分鐘范圍內(nèi)，同時(shí)保持深緩呼吸（四步一呼、四步一吸）。

最后，可不斷變換跑步機(jī)速度的設(shè)定值，改變跑速，進(jìn)而充分刺激到身體各肌群，增加跑步效果。

但要警惕長(zhǎng)期使用跑步機(jī)對(duì)身體關(guān)節(jié)的沖擊，可結(jié)合游泳等關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較低的有氧運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。

(責(zé)任編輯: 陸明 )