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秋冬季節(jié)，早晚溫差大，老年人隨著年齡的增加，各種功能和組織器官逐漸衰退，對(duì)氣溫變化的感知能力減弱，適應(yīng)能力下降等均對(duì)健身時(shí)候的科學(xué)性提出了要求。

老年人希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到健身祛病、防病抗衰、延年益壽的目的。雖然體育運(yùn)動(dòng)有益身心健康，但是老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)不能只憑主觀意愿的一時(shí)熱情，急于求成，盲目蠻干。不然往往事與愿違，不但達(dá)不到預(yù)期效果，稍加不慎還會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)性損傷，造成不良后果則后悔莫及。所以，老年人進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)必須講究科學(xué)的鍛煉方法，建議老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身時(shí)遵守以下原則：

01

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要適宜

秋冬季節(jié)老年人進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，適宜從事耐力性項(xiàng)目，而不宜進(jìn)行速度性項(xiàng)目。在耐力性健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中老年人可以選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的有快步走、慢跑、游泳、自行車(chē)、登山、廣場(chǎng)舞等。有條件時(shí)還可以打羽毛球、門(mén)球等。此外我國(guó)傳統(tǒng)體育項(xiàng)目中，八段錦、太極拳、太極劍、柔力球等項(xiàng)目也是不錯(cuò)的選擇。但是需要注意的一點(diǎn)是，在進(jìn)行耐力性健身運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，還要適當(dāng)進(jìn)行一定程度的力量性鍛煉，以減輕老年人肌力的減退，提高老年人的生活自理能力。

02

循序漸進(jìn)要牢記

老年人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的初期運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)量要小，經(jīng)過(guò)鍛煉對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)量適應(yīng)后再逐步增加和達(dá)到適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)量。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，如運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微微出汗，運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢、食欲、睡眠均好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)。鍛煉的動(dòng)作應(yīng)由易到難，由簡(jiǎn)到繁，由慢到快，時(shí)間要逐漸增加。老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)，可用運(yùn)動(dòng)后即刻脈搏變化和恢復(fù)時(shí)間來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量。老年人的適宜運(yùn)動(dòng)量可用控制心率“170-年齡”這個(gè)公式來(lái)掌握，例如60歲的人運(yùn)動(dòng)后即刻脈搏達(dá)到110次/分，5~10分鐘內(nèi)脈搏恢復(fù)到安靜時(shí)水平則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷比較適宜。

03

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)不松懈

健身運(yùn)動(dòng)一定要持之以恒。每周鍛煉不應(yīng)少于2~3次，每次鍛煉不低于30分鐘。同時(shí)要合理安排鍛煉時(shí)間，養(yǎng)成按時(shí)鍛煉的良好習(xí)慣。只有這樣的鍛煉才可使身體結(jié)構(gòu)和機(jī)能發(fā)生良好的變化，增強(qiáng)身心健康。

04

因人而異定計(jì)劃

老年人在鍛煉前應(yīng)做一次全面的身體檢查。通過(guò)檢查可了解自己的健康狀況和各臟器的功能水平。根據(jù)年齡、性別、體力特點(diǎn)、健康狀況、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣來(lái)選擇最適宜運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并制定合理的鍛煉計(jì)劃，要因人而異。

05

自我監(jiān)督別忘記

老年人參加體育鍛煉要加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。要學(xué)會(huì)觀察、記錄自己的脈搏、血壓及健康狀況，以便進(jìn)行自我監(jiān)督，防止過(guò)度疲勞，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，提高鍛煉效果和健康水平。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意適當(dāng)安排短暫休息，運(yùn)動(dòng)前后要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。老年人鍛煉的氣氛應(yīng)是輕松、愉快和活躍，應(yīng)盡量避免做憋氣的動(dòng)作和參加精神過(guò)于緊張的比賽活動(dòng)。如在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)脈搏過(guò)快或過(guò)慢，或變得不規(guī)則時(shí)應(yīng)停止鍛煉，去醫(yī)院檢查。如有感冒或其他疾病、身體過(guò)度疲勞時(shí)，應(yīng)暫停鍛煉，并及時(shí)進(jìn)行治療或休息。

總而言之，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，勤鍛煉當(dāng)然是好事，但是也要講究方式方法，尤其是在冬天，一定要做到循序漸進(jìn)，量力而行，以免反而危害到自己的健康。

作者 | 武東明 國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所國(guó)民體質(zhì)研究中心 副研究員

審核 | 馬 勇 武漢體育學(xué)院教授

(責(zé)任編輯: 陸明 )