吃雞蛋會(huì)升高膽固醇嗎

□ Colin/文

雞蛋，是很多人每天必吃及家庭廚房的必備食材。但有些人認(rèn)為雞蛋膽固醇含量較高，過多地吃雞蛋會(huì)導(dǎo)致膽固醇增高，因而少吃甚至不吃雞蛋。有不少人甚至把雞蛋排除在了日常飲食之外。

雞蛋膽固醇對(duì)人體健康有多大的影響、日常又該怎樣吃雞蛋呢？

膽固醇對(duì)人體有何作用

很多人選擇飲食時(shí)常懷有這樣一個(gè)問題：食物中的膽固醇高不高，怎樣避免含膽固醇高的食品？實(shí)際上，人體中有很多不可或缺的物質(zhì)，比如水分、不同功能的細(xì)胞以及各種各樣的營(yíng)養(yǎng)元素，脂肪是人體必需的一大類營(yíng)養(yǎng)素。而人們總擔(dān)憂的膽固醇，其實(shí)也是一種脂肪，在人體內(nèi)有很重要的作用。

營(yíng)養(yǎng)專家何麗介紹說，膽固醇不僅參與形成細(xì)胞膜，而且還是合成膽汁酸、維生素D等的原料，這些都是人體必需的物質(zhì)。人體中每千克體重就含有2克膽固醇，而且每天還會(huì)合成1～1.2克的膽固醇。

“國(guó)內(nèi)外很多針對(duì)膽固醇的研究，能夠確定的是，體內(nèi)膽固醇含量過高確實(shí)與飲食有關(guān)。不過，除了膳食膽固醇攝入之外，糖分?jǐn)z取過多也和膽固醇升高有關(guān)?！焙嘻惐硎?，人們每天從膳食中可以攝入300～500毫克膽固醇，主要來自肉類、肝臟、內(nèi)臟、腦、蛋黃和奶油等。

雞蛋與膽固醇高無關(guān)

“人們對(duì)于雞蛋的顧慮，多源于雞蛋中的膽固醇?！敝袊?guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)馬冠生表示，美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)等都建議，成年人每天攝入的膽固醇不要超過300毫克，高血脂者應(yīng)控制在200毫克以下。”雞蛋蛋黃中的確含有許多膽固醇，一個(gè)50克的雞蛋，膽固醇含量達(dá)290毫克，所以人們對(duì)它“敬而遠(yuǎn)之”。事實(shí)上，膽固醇并不是健康殺手，它是一種非常重要的營(yíng)養(yǎng)素。人們每天自身合成的膽固醇遠(yuǎn)比食物攝入的多，對(duì)于血脂異常的人來說，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和放松心情對(duì)血脂的影響，遠(yuǎn)勝于少吃一個(gè)雞蛋。

據(jù)介紹，目前還沒有一項(xiàng)真正的人群實(shí)驗(yàn)證明，吃雞蛋會(huì)使血脂升高。大量研究表明，每天吃一個(gè)雞蛋既不會(huì)升高血脂，也不會(huì)增加患心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，雞蛋中的高膽固醇和體內(nèi)的高膽固醇并沒有直接聯(lián)系。相反，雞蛋中的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素等，正是許多慢性病人所需要的。

“在日常飲食中，植物性食物中的谷固醇和膳食纖維可以幫助減少膽固醇的吸收，所以要多注意食物種類的搭配。雞蛋雖然膽固醇含量高，但其中的蛋黃卵磷脂能抑制膽固醇?！瘪R冠生說，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)界，雞蛋一直被冠以“全營(yíng)養(yǎng)食品”，是一種最優(yōu)質(zhì)、最天然的補(bǔ)品，蛋白質(zhì)含量高。除了母乳，雞蛋中的蛋白質(zhì)組成與人體最接近，吸收率甚至比牛奶、肉類和大豆好；雞蛋中含有珍貴的卵磷脂，可以幫助脂類代謝，有助于降低血脂；蛋黃中的脂肪以單不飽和脂肪酸為主，其中一半以上是橄欖油當(dāng)中的主要成分——油酸，對(duì)預(yù)防心臟病有益；雞蛋中含有豐富的脂溶性維生素，包括維生素A、D、K等，對(duì)于人體健康都至關(guān)重要。研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一個(gè)雞蛋可以帶來諸多健康——

健腦益智 雞蛋黃中的卵磷脂、卵黃素等，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和身體發(fā)育有很大作用。卵磷脂被人體消化后，可釋放出膽堿，促進(jìn)大腦發(fā)育，改善記憶力。

保護(hù)肝臟 雞蛋中的蛋白質(zhì)對(duì)肝臟組織損傷有修復(fù)作用，蛋黃中的卵磷脂可促進(jìn)肝細(xì)胞的再生，增強(qiáng)機(jī)體的代謝功能和免疫功能。

預(yù)防癌癥 雞蛋中含有較多的維生素B2，以及硒、鋅等礦物質(zhì)，這些物質(zhì)都有防癌作用。

對(duì)于很多消費(fèi)者認(rèn)為“柴雞蛋比普通雞蛋更有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值”的觀點(diǎn)，營(yíng)養(yǎng)專家表示，雞蛋中的蛋白質(zhì)、脂肪等營(yíng)養(yǎng)成分是基本穩(wěn)定的，因此柴雞蛋和普通雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差無幾，沒必要過分看重柴雞蛋。

每天該吃幾個(gè)雞蛋

不少人在吃雞蛋時(shí)，經(jīng)常是只吃蛋清不吃蛋黃。何麗表示，這是一個(gè)誤區(qū)。蛋清的營(yíng)養(yǎng)單一，營(yíng)養(yǎng)遠(yuǎn)不如蛋黃。很多人認(rèn)為蛋清的蛋白質(zhì)含量高，但按照現(xiàn)代人的飲食模式，每天500克主食、一杯牛奶、一個(gè)雞蛋、一些豆制品、100克肉類再加上500克蔬菜水果，很容易獲得足夠的蛋白質(zhì)，根本不需要額外吃蛋清。

何麗說，“人們對(duì)雞蛋的誤解，其實(shí)是不正確的飲食方式造成的——肉類吃的太多，油脂攝入量過高等，這些帶來的健康危害，遠(yuǎn)比多吃一兩個(gè)雞蛋嚴(yán)重。”

一個(gè)人每天應(yīng)該吃多少雞蛋？針對(duì)不同人群的營(yíng)養(yǎng)需求，雞蛋的攝入量的確要有所不同。運(yùn)動(dòng)量大的人群，對(duì)蛋白質(zhì)的需求量高，可以每天吃1?2個(gè)雞蛋。正常的成年人，每天吃1個(gè)雞蛋即可；血脂異常或肥胖者，每周吃2?4個(gè)雞蛋較為合適?！白詈梅旁谠缟匣蛑形绯?，可以為一天的工作提供充足營(yíng)養(yǎng)，也可以避免晚上攝入過多膽固醇。”

何麗提醒說，每天攝入雞蛋的數(shù)量不是一成不變的，有些人習(xí)慣每天早晨吃煮雞蛋，但如果當(dāng)天可能在外就餐，就可以省略雞蛋，避免蛋白質(zhì)攝入過量。

對(duì)于雞蛋的烹調(diào)方式，不管是用什么樣的方法來烹煮，雞蛋的營(yíng)養(yǎng)基本不變，不會(huì)因?yàn)榕腼兎绞降母淖兌淖?。只有不良的烹飪或保存方法才?huì)影響雞蛋的營(yíng)養(yǎng)。何麗介紹說：“蒸蛋最容易消化，適合兒童、老人；缺乏維生素C是雞蛋惟一的不足，所以搭配西紅柿、青椒等富含維C的蔬菜，就可以彌補(bǔ)不足；水煮蛋也是不錯(cuò)的選擇，如果覺得味道單調(diào)，可以將煮好的蛋切塊，拌入沙拉或涼菜中。相比之下，煎雞蛋熱量較高，不宜多吃?！?/p>

雞蛋保存與食用提示

有的人習(xí)慣把雞蛋洗干凈放進(jìn)冰箱保存，其實(shí)這樣反而會(huì)給細(xì)菌入侵造就機(jī)會(huì)。因?yàn)榈皻け砻嬗幸粚犹烊坏南炌繉樱吹艉?，蛋殼上?xì)小的毛孔就會(huì)暴露出來，細(xì)菌會(huì)通過它們進(jìn)入雞蛋內(nèi)部。

最好的方法是雞蛋買回后直接放入冰箱里單獨(dú)存放。

需要注意的是，買雞蛋一定要挑新鮮的，放置時(shí)間越長(zhǎng)的雞蛋，感染細(xì)菌的機(jī)會(huì)也越多。

一定要保證雞蛋完全熟透再食用。