怎樣吃素食更完美

□ Colin/文

如今，素食逐漸被人們推崇為健康養(yǎng)生飲食，但僅吃素食能滿足人體營(yíng)養(yǎng)所需嗎？營(yíng)養(yǎng)專家表示，純素食不一定適合每個(gè)人，日常膳食中可以采用彈性素食，適當(dāng)增加素食的比重，平衡膳食才能保證健康。

純素食易營(yíng)養(yǎng)不良

理論上說(shuō)，人們可以從素食中獲得幾乎所有需要的營(yíng)養(yǎng)成分。但是，人體需要的營(yíng)養(yǎng)成分中，有一些在動(dòng)物性食物中含量豐富，在植物中則不常見(jiàn)。另一方面，多數(shù)植物性食物所提供的營(yíng)養(yǎng)成分比較單一。

蛋白質(zhì)是一種重要的營(yíng)養(yǎng)成分，尤其是對(duì)處于成長(zhǎng)發(fā)育中的未成年人來(lái)說(shuō)。人體攝取蛋白質(zhì)，是為了滿足對(duì)氨基酸的需要。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)馬冠生表示，蛋、奶、肉中的蛋白質(zhì)在氨基酸組成上與人體的需求更為接近，而且容易消化。而常見(jiàn)的植物性食物中，只有大豆中的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白，其他的植物蛋白單獨(dú)滿足人體氨基酸需求的能力都很低。鈣、鐵、鋅是素食者比較容易缺乏的礦物質(zhì)，通常的飲食中，攝取鈣最方便的途徑是奶制品，而鐵和鋅也是通常在肉中含量比較高。如果是不排斥蛋奶的“非嚴(yán)格素食者”，營(yíng)養(yǎng)攝入問(wèn)題并不大。但如果完全素食，就容易造成營(yíng)養(yǎng)攝入不足。

“雖然豆類含有不少鈣、鐵和鋅，深綠色蔬菜含有比較多鈣和鐵，但是這些微量元素往往會(huì)與植酸等其他分子反應(yīng)，被人體吸收的效率比較低?！瘪R冠生介紹說(shuō)，維生素B12幾乎只存在于動(dòng)物性食物中，吃純素食的人很難通過(guò)素食來(lái)獲得。而動(dòng)物性食物，比如肉、蛋、奶等，含有大量人體需要的營(yíng)養(yǎng)成分。不過(guò)，很多人由于日常過(guò)量攝入肉類，脂肪、膽固醇等攝入量超標(biāo)，因而對(duì)健康造成影響。所以，人們應(yīng)該增加日常飲食中的素食比重。

純素食是否養(yǎng)生

不少人想依靠素食減肥，從而達(dá)到保健養(yǎng)生的效果。對(duì)于素食能否快速減肥的問(wèn)題，營(yíng)養(yǎng)專家何麗認(rèn)為，一個(gè)人能否瘦下來(lái)，與攝入、消耗的能量平衡有關(guān)，與是否完全素食關(guān)系不大。想要減肥，應(yīng)該首先控制能量的攝入，同時(shí)增加消耗量。如果能量攝入很多，即使完全吃素食，也達(dá)不到減肥的效果。

其實(shí)，素食并非適合所有人，關(guān)鍵還是在于個(gè)人的身體情況。素食的確能降低心臟病、高血壓等心腦血管疾病的發(fā)病率，有高血壓、高血脂的人可以考慮多吃素，而兒童、育齡期婦女如果采用純素食，會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生一定的影響，可能導(dǎo)致發(fā)育不良和影響生育。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，素食也要區(qū)別對(duì)待，如高蛋白攝入過(guò)多、有動(dòng)脈硬化等慢性綜合癥的人群可以多吃素，而體質(zhì)較弱的人群則應(yīng)該適量攝入肉食。

一般來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期素食的人體質(zhì)相對(duì)較弱，長(zhǎng)期食素還會(huì)影響內(nèi)分泌系統(tǒng)和導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。而肉類食品可以增強(qiáng)思維能力，使人更有活力?！八厥持写罅康纳攀忱w維降低了飲食的營(yíng)養(yǎng)素密度，因此必須吃得多才能保證攝入充足的營(yíng)養(yǎng)素和熱量。”馬冠生介紹說(shuō)，《中國(guó)居民膳食指南》提出食譜應(yīng)以谷類為主，注意粗細(xì)搭配，葷素搭配，但不建議單純吃素食，原因是植物性食物若搭配不好，容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、維生素等必需營(yíng)養(yǎng)素不足的風(fēng)險(xiǎn)。例如，多數(shù)植物類食物中的蛋白質(zhì)質(zhì)量較差，必需氨基酸組成不完全或不足；B族維生素在蔬菜水果中比較缺乏，遠(yuǎn)不如肉類中含量多；鈣、鐵、鋅等元素在素食中比較少，不如在奶類和肉類中的含量。素食中的草酸、膳食纖維和其他礦物質(zhì)會(huì)影響這些必需元素的吸收。

對(duì)于“動(dòng)物通過(guò)食物鏈富集毒素，植物性食物才是無(wú)毒的”說(shuō)法，營(yíng)養(yǎng)專家普遍認(rèn)為，植物也有這種危險(xiǎn)，比如受污染的農(nóng)作物也會(huì)富集砷、鎘等重金屬元素，發(fā)芽的馬鈴薯本身就有毒，四季豆中的皂素對(duì)消化道黏膜有較強(qiáng)的刺激性，未成熟的四季豆可能含有凝聚素，具有凝血作用。而化學(xué)農(nóng)藥、霉菌毒素（如黃曲霉毒素）的污染也會(huì)造成中毒。此外，植物油吃得過(guò)多一樣有患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

平衡膳食才健康

關(guān)于對(duì)待素食的態(tài)度，營(yíng)養(yǎng)界普遍認(rèn)為，食物多樣化、均衡膳食才是最科學(xué)的。何麗表示，以植物性食物為主、動(dòng)物性食物為輔是最適合人體的飲食習(xí)慣，也能補(bǔ)充人體所需的多種蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等。“從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度，素食和動(dòng)物性食品都含有人體所必需的不同營(yíng)養(yǎng)成分，但素食在營(yíng)養(yǎng)成分全面性方面有一些欠缺，例如素食中所含的蛋白質(zhì)屬于不完全蛋白質(zhì)，不能供給人體所需的所有氨基酸，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)差一些?！奔兯厥郴蛘呒?nèi)澥硨?duì)人體是有一定影響的，在均衡膳食的前提下，保持清淡的飲食習(xí)慣，適當(dāng)吃素也未嘗不可。如果由于某種原因必須吃純素食，也一定要注意搭配，多攝入豆類食品，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，以提高素食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

實(shí)際上，單純的素食都非常清淡，一些素食者會(huì)通過(guò)增加植物油、油炸、添加調(diào)味品等方式增加味道。馬冠生表示，人們已經(jīng)認(rèn)識(shí)到多吃動(dòng)物脂肪不利于健康，但也要注意植物油所含的熱量也很多，過(guò)量攝入同樣會(huì)引起肥胖。此外，烹調(diào)方法不正確也會(huì)影響素食的健康效果，通常經(jīng)過(guò)油炸、腌制處理以及含有色素、味精的食品，都不是理想的健康食品。而素食者也經(jīng)常易出現(xiàn)肥胖、高血壓等癥狀，因?yàn)橹参镄允澄镏羞€缺少多種不飽和脂肪酸，這些成分大量存在于魚(yú)類等動(dòng)物性食物中。不飽和脂肪酸被人體吸收后會(huì)刺激肝臟產(chǎn)生較多的高密度脂蛋白，把附著在血管壁上多余的膽固醇及時(shí)清除到體外，對(duì)于預(yù)防高血壓、高血脂以及腦血管疾病非常重要。

營(yíng)養(yǎng)專家表示，素食和肉食是天平的兩端，只有保持平衡，人體才能維持在一種健康的狀況。