常吃堅(jiān)果 有益健康

□ 代立剛 沈曉理 鄭繡蒨/文

冬季是養(yǎng)生的季節(jié)，適合吃一些具有滋補(bǔ)作用的食物，富含豐富營養(yǎng)物質(zhì)的堅(jiān)果食品，是這個(gè)季節(jié)最好的選擇之一。

堅(jiān)果有哪些營養(yǎng)

堅(jiān)果是指那些富含油脂的種子類食物，一般分為兩類：一是樹堅(jiān)果，如杏仁、松子、榛子果、腰果、核桃、板栗、白果（銀杏）、開心果等；二是種子，如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

在多數(shù)人看來，堅(jiān)果只是一種零食，甚至不少人認(rèn)為堅(jiān)果熱量高、脂肪含量較高，常吃容易造成肥胖。實(shí)際上，堅(jiān)果是植物的精華部分，從營養(yǎng)成分上看，堅(jiān)果的營養(yǎng)有幾個(gè)特點(diǎn)：

脂肪含量高　堅(jiān)果的脂肪含量為44%～70%。但堅(jiān)果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇的含量、降低血液中的膽固醇含量。

蛋白質(zhì)豐富　堅(jiān)果中的蛋白質(zhì)含量占5.3%～25%，能有效滿足人體營養(yǎng)的需要，尤其是兒童，適量食用堅(jiān)果能促進(jìn)身體發(fā)育。

含多種維生素和礦物質(zhì)　堅(jiān)果中含有的鎂、鉀、銅和硒等礦物質(zhì)既能調(diào)節(jié)多種生理功能，也是合成體內(nèi)抗氧化酶類的重要元素。堅(jiān)果中含有豐富的維生素E和硒等具有抗氧化作用的營養(yǎng)成分。

對(duì)健康有何好處

堅(jiān)果營養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素等成分，食用堅(jiān)果對(duì)人體生長發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)都有一定的益處。

保持心臟健康　堅(jiān)果含有豐富的不飽和脂肪酸，可提高血液中高密度脂蛋白的含量，富含的α亞麻酸可以在繁重的生活壓力下保護(hù)心臟，減少患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，堅(jiān)果中的某些成分具有抗心率失常的作用，與較少吃堅(jiān)果的人相比，經(jīng)常食用者發(fā)生心源性猝死和因冠心病死亡的危險(xiǎn)性均較低。

維持體重　有研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)果可以幫助身體維持體重，因?yàn)閳?jiān)果的高纖維可提高飽腹感，讓你不致吃太多，而又吸收了豐富的營養(yǎng)。

延緩衰老　堅(jiān)果中含有豐富的維生素E，每日適量食用可以延緩衰老。

抗氧化　人體內(nèi)存在很多自由基，在發(fā)生化學(xué)反應(yīng)時(shí)產(chǎn)生部分有毒物質(zhì)，影響人體健康。而一些堅(jiān)果類食物如葵花子，具有較強(qiáng)的清除自由基能力，比一些果蔬清除自由基的能力更強(qiáng)。 　

補(bǔ)腦益智、調(diào)節(jié)血脂　堅(jiān)果類食物含有大量的不飽和脂肪酸、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種氨基酸，這些氨基酸都是構(gòu)成腦神經(jīng)細(xì)胞的主要成分，而不飽和脂肪酸是大腦發(fā)育的重要營養(yǎng)成分。因此，常吃堅(jiān)果對(duì)改善腦部營養(yǎng)很有益處，尤其適合孕婦及兒童食用。同時(shí)，堅(jiān)果中的單不飽和脂肪酸具有調(diào)節(jié)血脂的作用。

不同類型的堅(jiān)果有其獨(dú)特的功效。如杏仁能止咳、潤肺、平喘，同時(shí)也是鈣質(zhì)的極佳來源；腰果可加速血液循環(huán)，具有預(yù)防便秘、強(qiáng)筋健骨、滋潤肌膚、開胃等食療功效；榛子含有人體所需的多種必需氨基酸；花生可以預(yù)防心臟病、乳腺癌、腸癌。

如何健康吃堅(jiān)果

雖然堅(jiān)果有利于健康，但也要科學(xué)合理食用，否則也容易影響健康。

適量吃 堅(jiān)果中含的能量比同樣重量的面食高。每100克堅(jiān)果含能量為300～600千卡，而100克面食含能量220千卡，因此不宜過量食用堅(jiān)果，每天一小把就足夠了?！吨袊用裆攀持改稀分薪ㄗh，每周吃50克堅(jiān)果。如果某些人群需要追求對(duì)心臟的益處，可適量增加一些。想要控制體重的人，可選擇在飯前半小時(shí)吃少量富含纖維素的堅(jiān)果。

多樣吃法　吃堅(jiān)果的方法多多，吃早餐時(shí)可以放入幾粒堅(jiān)果，或是喝茶時(shí)可以吃幾粒堅(jiān)果，也可以用小瓶裝上一些堅(jiān)果，在感到餓時(shí)補(bǔ)充體力。堅(jiān)果既可以單獨(dú)吃，也可以入菜，如西芹腰果，營養(yǎng)口味俱佳。對(duì)于特殊人群，比如兒童，考慮到安全風(fēng)險(xiǎn)，可以把堅(jiān)果弄碎再食用。

少吃含鹽堅(jiān)果　在選擇堅(jiān)果時(shí)，建議選擇原味的而不選擇加鹽的堅(jiān)果，以減少鹽的攝入。有些人為了追求口感，購買口味重的堅(jiān)果，顯然不利于健康。

需要注意的是，千萬別食用變質(zhì)的堅(jiān)果，因?yàn)閳?jiān)果中油脂成分較多，在紫外線、氧氣和水分的影響下，脂肪會(huì)發(fā)生氧化，導(dǎo)致酸敗、變質(zhì)，產(chǎn)生一股刺鼻難聞的味道（哈喇味）。這種堅(jiān)果對(duì)健康危害很大。

此外，一些堅(jiān)果中含特殊蛋白質(zhì)，過敏體質(zhì)者要留意可能產(chǎn)生的食物過敏反應(yīng)。

吃堅(jiān)果 提示

1.睡前不要吃堅(jiān)果

由于堅(jiān)果油脂含量相對(duì)較高，食用后會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，因此，睡前1小時(shí)盡量不要吃堅(jiān)果。

2.腹瀉不要吃堅(jiān)果

堅(jiān)果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤腸通便的作用，如果有腹瀉癥狀和消化道急性感染癥狀的人，應(yīng)暫時(shí)不要吃堅(jiān)果，否則會(huì)加重腹瀉癥狀。

3.上火不要吃堅(jiān)果

堅(jiān)果多通過烘焙、翻炒等方法制成，會(huì)添加一些調(diào)味料，容易引起口腔和咽喉干燥，在出現(xiàn)口腔潰瘍等上火癥狀時(shí)不宜多吃堅(jiān)果，以免加重上火癥狀。