膳食多樣 營(yíng)養(yǎng)健康

□ colin/文

近年來(lái)，越來(lái)越多的人注重在飲食中攝入多種營(yíng)養(yǎng)素。其實(shí)，僅僅只靠營(yíng)養(yǎng)素種類齊全還不夠，還要達(dá)到一定的數(shù)量和比例。食物種類越多，營(yíng)養(yǎng)素互補(bǔ)優(yōu)勢(shì)越大。

多樣膳食益處多

近年來(lái)，食物多樣化被越來(lái)越多的人所認(rèn)可。食物多樣化，即每天吃的食品種類要多，盡可能涵蓋谷類、蔬菜和水果類、魚禽肉蛋類、奶類和豆類等；同時(shí)，各類食品要經(jīng)常變換著吃，多種多樣。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品安全與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅認(rèn)為，食物多樣化有很多好處——

食物多樣化，營(yíng)養(yǎng)才能均衡。各種食物有其各自的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，只有攝取多樣化的食物，才能獲得更全面的營(yíng)養(yǎng)。“純素食”、“純?nèi)澥场?，或個(gè)人“偏食”的膳食，盡管能夠提供足夠的熱能，但由于膳食組成不合理，會(huì)導(dǎo)致一些營(yíng)養(yǎng)素缺乏。比如長(zhǎng)期吃純素食的人，有可能導(dǎo)致維生素A等脂溶性維生素、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足；長(zhǎng)期吃純?nèi)澥车娜?，則有可能導(dǎo)致熱能過(guò)剩，膳食纖維、維生素、無(wú)機(jī)鹽營(yíng)養(yǎng)素相對(duì)缺乏。

食物多樣化，食品才更安全。如果多樣化地?cái)z取食物，就可以避免過(guò)多地食用某種“問(wèn)題”食物而導(dǎo)致對(duì)健康的損害，最大限度地降低食品安全的風(fēng)險(xiǎn)。

食物多樣化，能提高食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和功效。例如單獨(dú)食用一些谷類時(shí)，蛋白質(zhì)的生物價(jià)較低，而將其按比例多種混合時(shí)，其蛋白質(zhì)生物價(jià)明顯增高。不同食品中含有不同的抗氧化維生素等物質(zhì)，如果每天同時(shí)得到補(bǔ)充，可以相互作用，提高其功效。

食物多樣化，能促進(jìn)食欲。如同樣是粥，做成紅薯粥、八寶粥或皮蛋瘦肉粥，無(wú)論在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還是在口感上，都比白米粥更好。

此外，食物多樣化還能促進(jìn)蛋白質(zhì)的互補(bǔ)。動(dòng)物性食品和植物性食品都含有蛋白質(zhì)，這些成分進(jìn)入人體后，經(jīng)消化被分解成氨基酸才能被人體吸收利用。奶類、蛋類的蛋白質(zhì)含有較多的氨基酸，并且各種氨基酸比例合理，能夠完全為身體利用，合成人體需要的蛋白質(zhì)。如大豆的蛋白質(zhì)含賴氨酸較高，谷類的蛋白質(zhì)含賴氨酸較低，如果面粉與大豆及其制品同時(shí)吃，大豆蛋白質(zhì)中豐富的賴氨酸可以補(bǔ)充小麥蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足，這就是蛋白質(zhì)的互補(bǔ)，遠(yuǎn)比單一吃一種食物時(shí)蛋白質(zhì)的利用率高。

因此，在搭配食物時(shí)，食物的生物學(xué)種屬愈遠(yuǎn)愈好，搭配的種類越多越好，食用的時(shí)間越近越好。

如何做到食物多樣

營(yíng)養(yǎng)專家表示，要想獲得健康，每天應(yīng)吃20多種食物。如何能做到食物多樣呢？中國(guó)營(yíng)養(yǎng)聯(lián)盟高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師徐靜建議：飯中有豆、菜中有葉、肉中有菇、湯中有藻。

飯中有豆。谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，但精細(xì)大米表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維流失于糠麩之中。而“飯中有豆”，米飯搭配紅豆、綠豆等粗糧、雜糧，彌補(bǔ)了這種不足，粗細(xì)搭配營(yíng)養(yǎng)更全面。

菜中有葉。綠葉蔬菜被稱為蔬菜中的“營(yíng)養(yǎng)之王”，富含維生素C，一些綠葉菜中維生素C的含量甚至高于水果。同時(shí)，綠葉蔬菜還有豐富的β胡蘿卜素，可以消除體內(nèi)有害自由基，延緩衰老，預(yù)防慢性病。此外，綠葉蔬菜中大量的葉酸、鈣、鎂、膳食纖維等，能補(bǔ)充人體所必需的營(yíng)養(yǎng)素。

肉中有菇。肉類食物是人體優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，也是平衡膳食的重要組成部分。但肉類同時(shí)含有飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過(guò)多對(duì)健康不利。菌類食物低脂肪、低熱量、高膳食纖維，富含鈣、鐵、鋅、硒等微量元素，能夠彌補(bǔ)肉類的不足。“肉中有菇”不但可以減弱吃肉的油膩，口感上也能豐富很多。

湯中有藻。常見(jiàn)的海藻類食物如紫菜、海帶等，營(yíng)養(yǎng)素含量豐富而均衡。海帶中的鈣含量居菌藻類之首，每百克達(dá)348毫克；而紫菜含豐富的碘、鈣、鉀、鐵、硒、膽堿等，有增強(qiáng)記憶力、促進(jìn)牙齒和骨骼健康的作用。“湯中有藻”，不但可以豐富湯的口感，還可以補(bǔ)充身體各種所需。

此外，日常要遵循食物多樣性的原則，合理安排飲食，以達(dá)到合理的膳食平衡——

黃金早餐——首先要有足夠的淀粉類食物，可以選擇一碗雜糧粥，食材包括大米、小米、糙米、黑豆、紅豆、黑米、花生等。其次要有充足的蛋白質(zhì)，蛋類、奶類至少要有一種；最后是水果蔬菜，能夠補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，膳食纖維豐富還能增加飽腹感。如果再加一點(diǎn)堅(jiān)果，還可以補(bǔ)充維生素E，更好促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。

豐富午餐——一上午的工作學(xué)習(xí)會(huì)將早餐的能量消耗殆盡，合理的午餐能讓身體重新恢復(fù)。午餐的主食不再選白米飯，可以選擇雜糧飯，食物種類能增加幾種。適量的魚禽蛋和瘦肉，為身體提供充足的蛋白質(zhì)。當(dāng)然，新鮮的蔬菜水果不能少，可以適當(dāng)?shù)貙追N食材組合在一起，這樣既節(jié)約時(shí)間，還能少油少鹽，更重要的是色彩紛呈，大大增加食欲。

清淡晚餐——晚上的消耗能量比較少，所以應(yīng)選擇清淡一點(diǎn)的食物，太油膩會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)影響晚上的睡眠。另外，還可以將幾種蔬菜一起做個(gè)沙拉或者拌菜，這樣每一樣營(yíng)養(yǎng)素都會(huì)得到相應(yīng)的補(bǔ)充。