□ 范志紅 Colin/文

   你知道人的一生會吃掉多少油嗎？答案是約1.18噸，容量相當(dāng)于6000多瓶飲料，重量約等于2萬個雞蛋。

    人為什么吃油？不僅僅是為了烹飪出好味道，也是因為食用油為人體提供了約50%的脂肪酸，而脂肪酸是人體七大營養(yǎng)素之一——脂類的重要組成部分，所以油對人體健康非常重要。

    日常生活中，“油脂怎么吃”一直是被消費者忽略的事情。而廣告里各種概念鋪天蓋地，“專家”說法也莫衷一是。如何才能讓烹調(diào)油吃得更合理？

    油脂怎樣換著吃

    很多人都知道食物搭配的重要性，卻忽略了油脂也需要多樣化。油中的脂肪酸，分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，3種脂肪酸對人體各有益處，缺一不可。脂肪酸的均衡攝入很重要，單一油種脂肪酸組成各不相同，所以油也要換著吃才健康。

    首先，不同的油脂，如果脂肪酸構(gòu)成相同或類似，換與不換區(qū)別并不大。比如大豆油、玉米油和葵花籽油，其脂肪酸構(gòu)成基本類似；花生油和稻米油脂肪酸構(gòu)成類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油脂肪酸構(gòu)成類似；亞麻籽油和紫蘇籽油，其脂肪酸構(gòu)成也類似。

    除了味道和口感外，不同的油脂在營養(yǎng)上的差異主要在于其各種脂肪酸的比例不同。

    在多不飽和脂肪酸中，還分成兩個類別，一個叫做omega-3系列，一個叫做omega-6系列。其中omega-3系列的代表物質(zhì)是亞麻酸、DHA和EPA；omega-6系列的代表物質(zhì)是亞油酸。富含omega-6脂肪酸的油脂是紅花油和葡萄籽油（含70%以上的亞油酸）、西瓜籽和葵花籽油（65%以上）、核桃油（60%以上）、小麥胚芽油（55%以上）、大豆油和玉米油（50%以上），中等含量的是芝麻油和榛籽油（45%以上）、南瓜籽油（40%以上）、花生油和松籽油（35%以上）。這些油脂要盡量限制數(shù)量，因為多數(shù)人膳食中omega-6的攝入量過高。

    要達到膳食脂肪酸的整體平衡，除了烹調(diào)油，還要考慮到日常攝入的食物種類。比如，如果豆制品攝入比較多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，烹飪時就無需再使用大豆油；攝入堅果食品比較多，葵花籽油和核桃油就沒必要過多使用；日常食用較多的肉類和奶制品，那么多不飽和脂肪酸比例偏低，可以使用大豆油烹飪。

    需要注意的是，烹調(diào)時油脂的選擇還要考慮到身體狀況，心臟病風(fēng)險較大的人，宜優(yōu)先選擇單不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸比較多的油，包括茶籽油（75%以上油酸）、橄欖油、低芥酸菜籽油（60%以上油酸）、花生油和芝麻油（約40%油酸）。

     油脂怎樣混著吃

    在炒菜的時候，很多人喜歡自己來配“調(diào)和油”，認(rèn)為這樣營養(yǎng)豐富。其實，炒菜的調(diào)和油主要考慮的是耐熱性和脂肪酸的平衡，不是隨便混搭就能提高營養(yǎng)成分。比如核桃油，并不太適合加熱?？梢园阉忘S油搭配：先用一小塊黃油融化，炒香調(diào)料，然后加入核桃油，立刻加入菜。這樣，怕熱的核桃油就不會過熱，而脂肪酸比例也比較合理——黃油以飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸為主，而核桃油以多不飽和脂肪酸為主。

    如果煮雞湯、肉骨湯、羊肉湯之類上面有浮油，可以直接用油湯來烹飪蔬菜，再撒入一點亞麻籽油、堅果油等。這樣菜不至于過淡，怕熱的油脂也能物盡其用。如果老人有血脂高的問題，可以把浮油撈出來一部分，和亞麻籽油或芝麻油混合味道更好。或者，在烹調(diào)肉類食品時，把肉湯表面凝結(jié)的動物油和富含多不飽和脂肪酸的大豆油、核桃油等混合使用，對于沒有“三高”的健康人，特別是血壓較低、較瘦弱的人來說，脂肪酸比例是最合適的。

    實際上，花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油等油脂日常炒菜比較合適，而棕櫚油、椰子油、黃油、動物油脂等最耐熱，炒菜時味道又香，可以和最不耐熱的亞麻籽油、核桃油等搭配。如果一定要爆炒和煎炸，單用這些耐熱的油脂最合適。

    油脂該怎樣烹調(diào)

    很多人習(xí)慣高溫烹調(diào)，在有油煙時炒菜。一般來說，多不飽和脂肪酸的耐熱性較差，尤其是富含omega-6脂肪酸的油脂，均不適合冒油煙時炒菜。

    此外，烹飪時產(chǎn)生的大量油煙也危害健康。油脂在高溫下會發(fā)生多種化學(xué)變化，而油煙是這些變化中有害的產(chǎn)物之一。每一種油脂產(chǎn)品都有自己的煙點，即開始明顯冒煙的溫度。以前人們使用的的粗油往往在130℃以上就開始冒煙，而現(xiàn)在的烹調(diào)用油煙點一般在200℃左右，有的還會更高。日常炒菜的合適溫度在180℃，無需冒煙就可以下鍋了。冒油煙之后再放菜，是粗油時代的習(xí)慣；而如今用純凈油脂烹調(diào)，冒煙時油的溫度已經(jīng)太高了。

    如果等到油脂明顯冒煙才放菜，這時的炒菜溫度會在200℃～300℃之間，這個溫度產(chǎn)生的油煙中含有多種有害物質(zhì)，包括丙烯醛等均為有毒物質(zhì)。

    因此，在使用油脂烹調(diào)時要做到幾點：

    用新油炒菜 不要用煎炸過或曾加熱過的油脂炒菜。煎炸過的油脂，或者使用過一次已混有雜質(zhì)的油脂，煙點會明顯下降，這就意味著炒菜時油煙更多，對健康會造成更大傷害。

    盡量避免爆炒、煎炸等方式 各種烹調(diào)方式所需的油溫有區(qū)別，爆炒需要將近300度的溫度，會使油脂產(chǎn)生大量油煙。另外，煎炸、過油等方式也不可避免地帶來油脂的重復(fù)利用，從而增加油煙的產(chǎn)生。

    避免高溫 炒菜時，在油煙還沒有明顯產(chǎn)生時把菜放進去，會讓烹調(diào)油迅速降溫，從而避免溫度過高。可以將蔥絲放進鍋里，看蔥周圍已經(jīng)冒泡但顏色不變，就說明油溫適合炒菜了。

      如何減少油脂攝入量

    油可以提供人體所需要的脂肪，協(xié)助脂溶性維生素的吸收。然而，過多地吃油可能會增加患肥胖癥、高血脂等慢性疾病的風(fēng)險。

    根據(jù)《中國居民膳食指南》的推薦量，每個成年人一天攝入的食用油量應(yīng)在25克左右。保持這個攝入量，一方面不會有過多的脂肪攝入，同時能保證人體對脂肪酸的基本需求。

    1.多采用蒸、煮、燉、汆、拌等少油的烹調(diào)方法，以此減少油的攝入，不用油炸、油煎等烹調(diào)方法，能減少一日中油脂的攝入量。

    2.做湯或者用砂鍋燉菜時，不需要再用油煸炒，可以直接將食材放入鍋中。

    3.多使用不粘鍋、微波爐等炊具，這樣可以少用一些“潤鍋”油，從而減少油的使用量。

    4.減少外出用餐次數(shù)，餐館里菜的用油量偏大，容易造成攝入量超標(biāo)?！断M指南》2014年9月刊