□ Citizen/文

    “養(yǎng)生”是人們永恒的追求，所以各種養(yǎng)生法自然也就不斷涌現(xiàn)。果蔬汁大概是近年來很有吸引力的一種。有人用果蔬汁來減肥，也有人用果蔬汁來美容，更有人用果蔬汁來預(yù)防疾病。蔬果榨汁，真的有那么神奇的作用嗎？

    蔬果對(duì)健康有積極作用

    很多人認(rèn)為，蔬菜和水果一起打成漿汁來喝，是最健康的飲食方法——五彩清香的漿汁，放在透明的大杯中，由纖纖玉手端起，送到嬌艷的紅唇邊……這美麗的畫面，想像一下，就能令人心蕩神馳。

    更有不少人認(rèn)為，自己制作的果蔬漿汁是最健康的。渣子都不去掉，其中的纖維和維生素能最大限度地保存下來，還能排毒、美容、預(yù)防疾病。甚至有人認(rèn)為，每天早晚喝一杯鮮制果蔬漿汁，就可以不再吃蔬菜和水果了。

    中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅表示，蔬果對(duì)健康有積極的作用，根據(jù)大量的流行病學(xué)調(diào)查以及科學(xué)實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，與蔬果吃得很少的人相比，每天攝入蔬果比較多的人患心血管、高血壓等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)要低一些。所以，當(dāng)代人尤其是一些每天蔬果攝入量較少的人群，多吃蔬果是有益健康的。

    榨汁或者打漿比烹飪更加便捷，也有很多人更喜歡它們的口味。對(duì)于不方便烹飪蔬果，或者本來不喜歡吃蔬果的人，如果榨汁或者打漿能夠增加他們吃蔬果的量，尤其是兒童，對(duì)一些蔬菜的味道很難接受，如果果蔬汁更容易讓他們接受，在營養(yǎng)攝入方面是很有意義的方法——把味道青澀的蔬菜和甜美的水果一起打漿，能夠讓他們更輕松地喝下去，有效增加一天當(dāng)中的蔬果攝入量，又不會(huì)增加油和鹽的攝入量，對(duì)健康十分有益。

    果蔬榨汁易損失營養(yǎng)

    很多人關(guān)心“如何吃蔬果最有營養(yǎng)”，實(shí)際上，蔬果的營養(yǎng)成分主要取決于蔬果的品種。對(duì)同種蔬果，基本上由采收時(shí)的狀態(tài)決定。此后雖經(jīng)保存和烹飪，但其關(guān)鍵的營養(yǎng)成分一般不會(huì)增加。

    如果每日三餐保證充足的蔬果，早晚再加一杯果蔬漿汁，是非常健康的事情。不過，如果認(rèn)為果蔬汁可以替代日常所吃蔬果當(dāng)中的營養(yǎng)，則完全是錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)。

    范志紅表示，衡量食品的營養(yǎng)，是看用哪種成分指標(biāo)來衡量，如果用維生素C含量來評(píng)價(jià)，榨汁的確是一個(gè)不好的選擇。在很多家庭所做的果蔬漿汁中，維生素C損失會(huì)很大，原因在于果蔬中都存在“維生素C氧化酶”、“酚氧化酶”等很多氧化成分，蔬果的細(xì)胞一旦被破壞，這些成分就會(huì)混在一起，發(fā)生反應(yīng)，造成維生素C大量損失。有測(cè)定表明，番茄、黃瓜等蔬果直接打漿之后，維生素C的損失高達(dá)80%以上。相比而言，炒青菜的維生素C損失率只有30%?40%，炒番茄則低于10%。

    蔬果榨汁可以當(dāng)作一種“不加熱”的烹飪方式。在這個(gè)過程中，水溶性的營養(yǎng)成分多數(shù)到了汁里，有的果蔬汁是“打”，而不是“榨”，也就是保留了殘?jiān)?。這樣的蔬果汁更準(zhǔn)確地應(yīng)該叫“果蔬漿”或者“果蔬泥”，與果蔬汁相比，它避免了纖維素和礦物質(zhì)的損失，但氧化損失的問題依然存在。數(shù)據(jù)顯示，100克胡蘿卜汁的纖維含量是0.8克，而100克胡蘿卜則是2.8克。

    此外，蔬果的有益成分中有一些植物化學(xué)成分，包括很多抗氧化劑，對(duì)氧氣比較敏感。在榨汁過程中被充分地釋放出來，會(huì)被氧氣所氧化，不同的蔬果和榨汁方式會(huì)有不同程度的損失。

    榨汁之后還會(huì)有一個(gè)明顯的變化，就是果蔬漿的顏色會(huì)逐漸變深，這是酚氧化酶作用的結(jié)果。在這個(gè)過程中，果蔬的抗氧化能力會(huì)逐漸下降。同時(shí)，其中的脂溶性營養(yǎng)成分不能夠很好地吸收利用，如胡蘿卜素、葉黃素、番茄紅素、維生素K等。

    此外，用來打漿的蔬果原料，在品種上還有許多限制。只有口味清爽的番茄、黃瓜、胡蘿卜、生菜、甜椒等適合打汁，而像菠菜、芥藍(lán)、白菜、茼蒿等多有些“異味”，對(duì)一些人來說難以接受。因此，通過榨汁所吃到的蔬果品種受到很大限制，其中葉酸、葉黃素、鈣、鎂的含量偏低。

    合理選擇助力健康

    但無論如何，生吃畢竟有可能“更好”。不過生吃蔬果面臨著一些其他的問題——烹飪是殺菌的過程，如果不能保障蔬果的衛(wèi)生，也沒有經(jīng)過其他的處理，那么烹飪是避免細(xì)菌致病的必要途徑；如果有農(nóng)藥殘留，很多會(huì)在烹飪中被清除；一些蔬果中含有天然的毒素或者抗?fàn)I養(yǎng)成分，經(jīng)過烹飪可以大大降低；一些營養(yǎng)成分經(jīng)過烹飪之后更容易釋放出來被吸收，比如胡蘿卜素和番茄紅素。

    人們吃食物，不僅僅是為了攝取營養(yǎng)，口味和便捷也是重要的方面。需要注意的是，這里說的“蔬果汁”是現(xiàn)打、沒有加入其他成分的純果蔬汁。與純果汁相比，一些蔬菜汁或者蔬菜漿的味道不是那么好。如果為了“好喝”，在蔬菜汁里加入糖等調(diào)味成分，那么就增加了這些成分的攝入。如糖，對(duì)于多數(shù)人而言是應(yīng)該限制的。市場(chǎng)上還有些商業(yè)化的蔬果汁，為了口味和保存需要經(jīng)過加工與調(diào)味，就更不如直接吃新鮮的蔬果了。

    實(shí)際生活中，要注意選擇合適的蔬果，比如豆類就不適合榨汁或者打漿。此外，要注意蔬果的衛(wèi)生清潔。作為一種吃蔬果的方式，榨汁沒有什么問題，但這僅是吃蔬果的方式之一，與其他吃蔬果的方式相比，不會(huì)對(duì)“減肥”、“美容”、“防治疾病”有多少額外的功效。健康的關(guān)鍵是多吃蔬果，吃多樣化的蔬果。

    中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，每日最好能攝入半公斤蔬果，其中要有200克深綠色葉菜，僅靠榨汁來吃蔬果，幾乎無法達(dá)到營養(yǎng)攝入的要求。因此，烹調(diào)蔬果，應(yīng)遵循生熟并舉的原則。少油烹調(diào)的熟蔬果，再加上美味的果蔬漿汁，就能給美麗健康額外加分了。

    多力小子健康貼士：

    果蔬攝入遵循“彩虹原則”

    實(shí)際上，一般家庭由于烹飪或飲食習(xí)慣，每餐通常只有1?2種蔬菜，水果的攝入量也較少，很難真正滿足健康需求。

    據(jù)了解，足量的蔬果對(duì)人體健康有著重要的作用，蔬果中除了含有豐富的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)外，因植物營養(yǎng)素的種類、含量或比例的不同，在某些情況下可以使蔬果呈現(xiàn)不同的顏色，而不同種類、顏色的蔬果所含有的營養(yǎng)素有著較大的差異，而各營養(yǎng)素對(duì)人體有不同的保健作用。為了能達(dá)到均衡營養(yǎng)的目的，最好每天攝入足夠量的蔬果，并且確保多種顏色蔬果搭配。

    需要注意的是，應(yīng)避免蔬菜水果攝入過多，影響其他食物的攝入，從而導(dǎo)致蛋白質(zhì)、鋅、鐵、鈣等營養(yǎng)素不足。吃蔬菜水果需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，但并不是每天都要一樣多，在大致范圍內(nèi)保持均衡即可。